1. cvičební sestava na horní polovinu těla

20.02.2015 14:16

Dobrý den všem,

jelikož se tento a příští  týden necvičí, chvíli mi trvalo vymyslet takovou  sestavu, aby byla jednoduchá a přitom zábavná a mohli jste si ji zacvičit i sami doma. Neustále se snažím vzdělávat a k dnešní sestavě mi pomohla také jedna kniha od Marka Laurena - You are your own gym (Tělo jako posilovna). Tato kniha je velmi  inspirativní a mohu říci, že je odrazem mé myšlenky k typu cvičení, jakým se zabývám, i když se jsem ji objevila teprve nedávno. 

Mohla jsem natočit krátké video s ukázkou cviků,  které se v sestavě vyskytují, ale nemyslím si, že bych jím mohla upoutat pozornost. Jen málokterá videa, která jsem viděla mohu  považovat za inspirativní a zábavná, většina amatérských videoblogů mi přijdou nudná. Stejně by to dopadlo i s tím mým. :-) Rozhodla jsem se tedy nakreslit pár obrázků, které si kreslím i do svého tréninkového deníku, abych příště nezapomněla, jak má určitý cvik vypadat. Navíc si obrázek můžete překreslit nebo vytisknout a vložit do svého deníku. Doufám, že obrázky jsou srozumitelné a lehce pochopíte, co po vás chci. :)

Toto cvičení naleznete také v záložce CVIČENÍ. Po rozkliknutí nadpisu, můžete vkládat své komentáře.

Přeji příjemné cvičení!

Markéta

POSTUP CVIČENÍ:

(posilujeme ramena, tricepsy, core a částečně i mezilopatkové a prsní svaly)

• cvičení se skládá ze 2 cviků, které na sebe neustále navazují,
• druhý cvik je 4násobkem prvního -> 1 a 4; 2 a 8; 3 a 12; ...,
• jedná se o cvičení typu pyramida, kdy cvičíte po nejvíce opakování, a když už nemůžete, jdete s počtem opakování opět dolů,
• cvičíte tak dlouho, kolik zvládnete sérií,
• stopujte si čas a do komentářů můžete pak napsat svůj výsledek (čas + počet sérií),
• po celou dobu cvičení mějte zpevněné celé tělo - obzvlášť oblast břišního svalstva a zad,
• nezapomeňte se rozehřát a nakonec protáhnout posilované partie.

ROZCVIČKA:

Na rozcvičku můžete použít sestavu, kterou jsme již cvičili 2. týden v lednu, ale můžete si ji upravit podle vlastních potřeb - třeba na 5 minut.

Např.:

(každý cvik po 25 s, po odcvičení série cviků 1-4 zopakujte ještě 2x)

Cvik 1: Jacky

         2: Horolezci

        3: Skákání snožmo (se švihadlem i bez)

        4: Bruslaři

CVIČEBNÍ SESTAVA:

1. série

Cvik 1: 1x Tricepsový klik

             (dlaně jsou  pod ramenami - nikde nevyčuhují, nohy na šířku pánve) 

                a) začínejte buď klik z prkna, nebo

                b) začínejte/pokračujte (až nebudete moci) klik z kolenou.                                             

         2: 4x Stáhněte lopatky k sobě (b) ze vzpažení (a) při sedu na patách

            (ruce jsou pokrčené v lokti a vedle těla)

2. série

Cvik 1: 2x Tricepsové kliky

         2: 8x Stažení lopatek k sobě ze vzpažení

3. série

Cvik 1: 3x Tricepsové kliky

         2: 12x Stažení lopatek k sobě ze vzpažení

.

.

.

6. série

Cvik 1: 6x Tricepsové kliky

         2: 24x Stažení lopatek k sobě ze vzpažení

Příklad:

Pokud skončíte například u 7 série, kdy cvičíte 7 kliků a 28x stáhnete lopatky ze vzpažení a dál už nemůžete. Nebo pokud jste chtěli udělat 7 kliků a zvládli  jste opět 6, pokračujte se stahováním lopatek, jako byste udělali kliků 7. Následně přejdeme k 6. sérii, 5., 4., 3., 2. a 1 a tímto  jsme cvičení ukončili.

Zpět