Proč cvičit střed těla (core) a ne sedlehy?
02.01.2015 14:49
Nejdříve by bylo dobré si popsat HSS (hluboký stabilizační systém neboli core) – kde leží a k čemu slouží. Do svalů HSS patří bránice (pomocný sval nádechový), příčný sval břišní (pomocný sval výdechový), šikmé vnitřní svaly břišní, svaly pánevního dna, vzpřimovače páteře (musculus multifidi).
Funkce HSS
Core musí být silné, protože prochází středem těla – hovorově se mu říká svalový korzet – začíná zde každý pohyb a je propojeno s ostatními svaly. Logicky vzato, pokud není tělesné jádro dostatečně pevné, nebude možné dosahovat optimální produkce, redukce nebo transformace síly pohybového řetězce. Správné fungování tělesného jádra poskytuje agonistům (=svaly zabezpečující v kloubu pohyb jedním směrem) a antagonistům (=svaly opačně působící, umožňují protipohyb) správnou délku napětí a tím je umožněn optimální pohyb v kloubech.
Správné dýchání
Pokud začneme správně používat při dýchání již zmíněné pomocné svaly nádechové a výdechové, můžeme si tímto krásně zpevnit střed těla a tím propojit pohyb horní části těla se spodní bez větších svalových disbalancí. Neříkám, že se jich zbavíte, ale je to první krok jak můžete zmírnit obtíže spojené s těmito disbalancemi (bolesti zad, krční páteře, bederní oblasti a i ostatních částí těla).
Je tedy důležité, kam se cíleně nadechujeme. Ženy jsou ve většině případů zvyklé na horní hrudní dýchání, kde jsou výrazně přetěžovány prsní svaly a přední část deltového svalu. Díky tomu dochází k protrakci ramen (ramena vpřed). Muži nejčastěji dýchají do břicha a doslova vyvalují břišní stěnu. Ideální dýchání je tedy něco mezi, v rámci cvičení se ale snažíme vypojit úplně hrudní dýchání a soustředíme se na dýchání, které je cílené pod poslední páry žeber, vede do stran a zároveň do bederní oblasti zad. Pokud toto dýchání začneme procvičovat, měli bychom si tímto osvojit aktivaci i tělesného jádra, které se u tohoto dechového stereotypu zapojuje.
Jak na to?
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou, aby byly v pravém úhlu a na šíři boků je polože na podložku. Ruce nechte volně ležet vedle těla na podložce a dlaně otočte hřbetem do podložky. Bederní oblast je v přirozeném zakřivení (tzn. lze si pod bedra vložit dlaň) a dolní okraj očnice je ve svislici se sluchovodem.
Po úplném výdechu, si uvědomte, že spodní část žeber je přitisknutá k hrudníku a tak to už chceme i při dalším nádechu. Začněte se nadechovat nejprve do oblasti břicha, aby se zdvihalo nahoru a dolů, dále se soustřeďte na dýchání do stran, a když se vám to podaří, tak si začněte soustředit i na dýchání do spodní část zad. Ve finále byste měli dýchat do břicha – jeho stran a do zad zároveň, aniž by se vám zvedaly žebra nahoru a dolů. Nadechujte se nosem tak, že dosáhnete maximální kapacity nádechu a nakonec se snažte ústy vydechnout opět směrem do břicha do maximálního výdechu. Nebojte se pořádně (hlasitě) vydechnout a pokuste se při výdechu zaktivovat hluboký břišní sval – příčný břišní. Ten najdete, když si nahmatáte cca 2 cm od předních trnů pánevních a pokusíte se zakašlat nebo se zasmát.
Ze začátku je úspěch, když se naučíte správně nadechovat do břicha bez zapojení hrudního dýchání. Dalším styčným bodem je výdech vedený do příčného břišního svalu. A nakonec, když se naučíte vést nádech do příčného břišního svalu, tak máte vyhráno. J Chce to ale trénovat, trénovat a trénovat. Tak to toto je první a velice prospěšný cvik na posílení břišního svalstva.
Proč cvičit core?
Silné tělesné jádro umožňuje správné vykonávání cviků a zvedání větších závaží, která se někdy mohla zdát nezvládnutelná. Správný trénink s optimálním rozsahem pohybu nám bude zajišťovat prevenci zranění nebo zmírnění bolesti při jednotlivých cvicích, ale i v běžném životě.
Core trénink nám napomáhá k lepší efektivitě pohybu. Příkladem by mohlo být, že pokud třeba hrajete golf, budete mít lepší švih, pokud běháte, budete mít lepší délku a frekvenci kroku, pokud trénujete bojové sporty, budete mít lepší údery nebo kopy, pokud posilujete, budete mít lepší techniku cviků.
Zlepšením kontroly těla, balance a stability budete předcházet různým zraněním, která jsou ve sportech běžná.
Na hodinách intenzivního tréninku ve Valticích se zapojování core systému věnujeme každý týden. Dávám vám tím jednoduchý návod, ukazuji správnou techniku a zároveň získáváte zásobník cviků, který můžete libovolně kombinovat doma například při svých netréninkových dnech. Zároveň, pokud si osvojíte správné dýchání, můžete posilovat střed těla třeba i při řízení auta nebo při cestě v MHD.
Prvním videem pod článkem si můžete otestovat, jak silný máte svůj core a v druhém videu máte pár cviků, kterými jej můžete posílit.
Článek bych ráda zakončila větou z www.cshockey.cz – „Pamatujte proto, že pekáč buchet je kromě výstavky na plovárně k ničemu, máte-li slabý a nefunkční HSS!“
Zdroje:
https://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/core.php
https://www.aktin.cz/clanek/1075-core-trenink
https://www.cshockey.cz/blog/core-aneb-vyznam-hlubokeho-stabilizacniho-systemu-hss/
Komentáře
Titulek: How To Prevent Prostate Problems And Diseases?
The men's prostate is a vital section of a male's reproductive system. It secretes fluids that assisted in the transportation and activation of sperm. The prostate gland is found just as you're watching rectum, below the bladder and surrounding the urethra. When there is prostate problem, it will always be very uncomfortable and inconvenient for that patient as his urinary strategy is directly affected.
The common prostate medical problems are prostate infection, enlarged prostate and cancer of prostate.
Prostate infection, also referred to as prostatitis, is easily the most common prostate-related overuse injury in men younger than 55 yrs . old. Infections of the prostate gland are classified into four types - acute bacterial prostatitis, chronic bacterial prostatitis, chronic abacterial prostatitis and prosttodynia.
Acute bacterial prostatitis could be the least common of forms of prostate infection. It is due to bacteria based in the large intestines or urinary tract. Patients may experience fever, chills, body aches, back pains and urination problems. This condition is treated by making use of antibiotics or non-steroid anti-inflammatory drugs (NSAIDs) to help remedy the swelling.
Chronic bacterial prostatitis is often a condition of the particular defect in the gland and the persistence presence of bacteria within the urinary tract. It can be a result of trauma to the urinary tract or by infections from other parts of the body. A patient may experience testicular pain, back pains and urination problems. Although it is uncommon, it could be treated by removal with the prostate defect then the use antibiotics and NSAIDs to deal with the redness.
Non-bacterial prostatitis accounts for approximately 90% of most prostatitis cases; however, researchers have not to ascertain the sources of these conditions. Some researchers believe chronic non-bacterial prostatitis occur due to unknown infectious agents while other believe that intensive exercise and lifting might cause these infections.
Maintaining a Healthy Prostate
To prevent prostate diseases, an appropriate weight loss program is important. These are some in the actions to maintain your prostate healthy.
1. Drink sufficient water. Proper hydration is essential for general health and this will also keep the urinary track clean.
2. Some studies suggest that a couple of ejaculations a week will assist you to prevent cancer of the prostate.
3. Eat red meat moderately. It has been shown that consuming more than four meals of beef weekly will raise the probability of prostate diseases and cancer.
4. Maintain a proper diet with cereals, vegetable and fruits to be sure sufficient intake of nutrients necessary for prostate health.
The most important measure to take to be sure a proper prostate would be to choose regular prostate health screening. If you are forty years old and above, you must choose prostate examination one or more times per year.
Odpovědět