Proč cvičit tabatu a jaké jsou její výhody?

16.11.2014 13:35

Určitě jste už slyšeli o „novém“ tréninkovém stylu, který je vysoceefektivní jak při vytrvalostním, tak silovém i spalovacím tréninku. Jestli jste o něm neslyšeli, věnujte několik minut tomuto článku a dozvíte se více.

Hlavní postava, která zde hraje hlavní roli, je japonský lékař Izumi Tabata, který se svým týmem v roce 1996 publikoval studii v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Tabata pro svou studii vytvořil 2 skupiny lidí, které zkoumal po dobu 6 týdnů.

Jedna skupina vykonávala 60 minutový aerobní pohyb (V02 max.) na cyklistickém ergonometru 5× týdně.

Druhá testovaná skupina byla zaměřena na vyčerpávající vysoceintenzivní intervalové zatížení taktéž na cyklistickém ergometru (v intenzitě 170 % V02 max). Tento intervalový trénink zahrnoval 7-8 sérií po 20 s intervalu s vysoceintenzivním zatížením a 10 s intervalem odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Tato skupina cvičila o 56 minut méně jak první skupina také 5× týdně.

Tabata tímto výzkumem došel k zajímavému výsledku. Skupinka lidí, která cvičila pouze 4 minuty v jedné tréninkové jednotce, měla značný nárůst aerobní vytrvalosti a taktéž narostla i jejich anaerobní kapacita (schopnost svalů získávat energii bez využití kyslíku). Zato skupinka lidí, která cvičila dalších 56 minut v jedné tréninkové jednotce, neměla tak vysoký nárůst aerobní vytrvalosti jako druhá skupina a anaerobní kapacita se nikterak významně nezvýšila.

Tabatovu teorii potvrdily ještě další studie, které se zasadily o vznik nové tréninkové metody – krátkých intenzivních intervalových tréninků (HIIT – Hight Intensity Interval Training) či tabatovy intervaly.

• Burgomaster, K. A. et al (2008) zjistil, že nízko-objemový HIIT stimuluje rapidní zlepšení oxidativní kapacity svalů a vyvolává specifické metabolické adaptace, které jsou naprosto porovnatelné s efekty tradičního vytrvalostního tréninku.

Další výhody plynoucí z tabaty

Jelikož rychlost metabolismu u cvičících HIIT mnohonásobně převýší rychlost metabolismu při čistě aerobním cvičení má tedy toto intenzivní cvičení větší efekt při spalování tuků, než souvislý aerobní trénink. Další výhodou HIIT je zrychlený metabolismus (=větší energetický výdej) po několik dalších hodin po ukončení tréninku.

Jak cvičit tabatu?

Aby byla tabata efektivní, je třeba volit takové cviky, kdy se do práce zapojuje co nejvíce svalových skupin.

Vhodnými cviky jsou například angličáky, jacky, dřepy s výskokem, vysoký běh, skákání přes švihadlo, přeskoky (neboli skákavé výpady) a mnoho dalších cviků nebo cvičebních kombinací vytvořených do sestav.

Obrázek: Angličáky

Tabata časovač: https://www.tabatatimer.com/

Tabata aplikace: https://tabata.sperker.de/index.php?nav=download&d_sub=dld_mob

ZDROJE: 

https://www.kulturistika.com/tabata-metoda-intervalovy-trenink

https://forum.ronnie.cz/tabata-t30472.html

https://www.fitcoach.cz/?p=12500

ttp://grasa.cz/2014/11/04/fit-2015/

https://www.google.cz/search?q=tabata+cviky&biw=984&bih=507&tbm=isch&imgil=S2WdpjByprxBDM%253A%253BcZfv8-D47kGR3M%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fbeautyandfitnessblog.blogspot.com%25252F2013%25252F05%25252Fmetoda-zvana-tabata-co-to-je-jak-ji.html&source=iu&pf=m&fir=S2WdpjByprxBDM%253A%252CcZfv8-D47kGR3M%252C_&usg=__pHb7ZbPeApZdgE2LgkSofq_XfLc%3D&dur=4687#facrc=_&imgdii=_&imgrc=igfcqC5n76KWaM%253A%3BMZ0NsPLswBUP1M%3Bhttp%253A%252F%252Fliniafit.eu%252Fimages%252Fobrazky%252Ftabata.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fliniafit.eu%252F11-sportove-centrum%3B660%3B330

Zpět